رفع خواب آلودگی در محل کار و ورزش هایی برای رفع خواب آلودگی در صبح

روش های رفع خواب آلودگی

روش‌های زیادی برای رفع خواب آلودگی در زمان‌های مختلف روز وجود دارد. روش‌هایی برای رفع خواب آلودگی صبح, رفع خواب آلودگی در محل کار, خوراکی‌های مفید برای رفع خواب آلودگی, نوشیدنی‌های مفید برای خواب آلود نبودن و مواردی از این قبیل را می‌توان در سایت‌های مختلفی مطالعه کرد. با این حال خلاصه‌ای از تمام مطالب مفید درزمینهٔ رفع خواب آلودگی را می‌توانید در این مقاله از تأمین شو مشاهده کرده و اطلاعات مفیدی کسب کنید. پس این مقاله را تا انتها مطالعه کنید و از به کار بردن روش‌هایی که برایتان مفید به نظر می‌آید غافل نشوید.

خواب آلودگی چیست

همان‌طور که میدانید خواب آلودگی به حالتی گفته می‌شود که فرد احساس نیاز شدید به خواب دارد درحالی‌که شاید شب گذشته خواب کاملی داشته است؛ اما در برخی موارد نیز اشکال کار از کمبود خواب, کیفیت پایین خوابی که به نظر مقدار آن کافی و استاندارد بوده, غذای مصرفی, محیط کار و یا نوع کاری که انجام می‌دهد باشد. در ادامه به بررسی دلایل خواب آلودگی پرداخته و راهکارهای مفیدی برای آن ارائه می‌کنیم. البته لازم به ذکر است که خواب آلودگی در زمان‌هایی از روز کاملاً طبیعی و عادی است. این زمان‌ها شامل وقت‌هایی که بدن با افت انرژی اعلام می‌کند که به خواب نیاز دارد, یعنی ۱۰ تا ۱۱ شب و اوج کمبود انرژی و نیاز بدن به استراحت برای ذخیره انرژی جهت فعالیت‌های حیاتی در خواب, یعنی ۲ تا ۴ صبح می‌گردد.

دلایل خواب آلودگی

خواب آلود بودن در محل کار و تلاش برای بیدار و هشیار نگه‌داشتن خود ممکن است علاوه بر کاهش تمرکز و سطح کارایی مغز, روی روابط فرد با همکاران و اطرافیانش نیز تأثیر بگذارد.دلیل خواب آلودگی در طول روز را شاید می‌توان کمبود در کیفیت و همچنین در ساعات خواب دانست. البته استفاده از یکسری داروها و همچنین تأثیری که بعضی از بیماری‌ها روی مغز می‌گذارند نیز بر خواب آلودگی در طول روز بی‌تأثیر نیست. ازاین‌رو یافتن دلیل اصلی این مشکل یعنی خواب آلودگی در طول روز و در محل کار, برای حل این معضل و افزایش نشاط و شادابی روزانه اهمیت زیادی دارد. چراکه گاهی نیز ممکن است نشانه‌ی وجود مشکلی در سیستم بدن و آغازگر یک بیماری باشد. در ادامه مجموعه‌ای از دلایل خواب آلودگی افراد در طول روز ذکر شده است:

• کمبود خواب به دلیل دیر خوابیدن و زود بیدار شدن و تبدیل آن به سندروم خواب ناکافی در صورت تداوم
• بی‌خوابی به دلایل مختلف از قبیل مشکلات روحی روانی و سطح بالای استرس
• اختلال خواب که در آن فرد در حین خواب دچار وقفه در تنفس و از خواب پریدن‌های مکرر می‌شود.
• سندروم پای بی‌قرار و میل به تکان دادن شدید پا در خواب که سبب کاهش کیفیت خواب می‌شود.
• اختلال در ریتم همیشگی خواب در حین مسافرت یا کارمندان شیفت شب
• عمیق به خواب نرفتن و پایین بودن کیفیت خواب
• کمبود کیفیت خواب به دلیل دردهای جسمی
• استفاده از داروهای مسکن, داروهای ضدافسردگی, داروهای آرامش‌بخش و یا قطع ناگهانی مصرف آن‌ها
• اختلالات روانی مانند افسردگی شدید یا استرس پس از تروما که باعث بی‌خوابی می‌شوند.
• مشکلات مغزی و عصبی مانند پارکینسون و یا زوال عقل
• اختلالاتی مانند بیش فعالی و یا اوتیسم که باعث خواب آلودگی مزمن می‌شوند.
• مصرف بیش از اندازه کافئین در طول روز
• کم‌کاری تیروئید و در ادامه پایین آمدن متابولیسم بدن و حس خستگی و بی‌حالی مفرط
• مرکبات و میوه‌هایی از این خانواده را با کیک و آبمیوه‌های صنعتی در میان وعده‌هایتان جایگزین کنید.

رفع خواب آلودگی در صبح

خواب آلود بودن در اول صبح به ‌خصوص در این روزهای سرد فصل زمستان یکی از عادی‌ترین اتفاقات بشری است. اینکه تخت گرم و نرم خود را رها کرده و عزم خود را برای شروع روزی جدید جزم کنید, شاید کاری به سختی کوه کندن به نظر بیاید؛ اما انجام مراحل زیر که وقت زیادی هم نیاز ندارد, در سرحال و بیدار کردن مغز تاثیر خوبی دارد:

• سرتان را برای یک دقیقه بین زانوهایتان گرفته و بعد بالا بیاورید. تا خون در مغزتان جریان یابد.
• جویدن یک آدامس نعنایی یا بهتر از آن استفاده از انواع مسواک با خمیر دندان نعنایی برای تمیز کردن دندان می‌تواند مغزتان را حسابی خنک و بیدار کند.
• برای اضافه کردن مقداری نشاط به فضای خانه در ابتدای صبح, اسپند و کندر دود کنید.
• ورزش‌هایی چون طناب, پروانه و نرمش به مدت پنج دقیقه, کل سلول‌های شما را به وجد می‌آورد.
• نوشیدن یک لیوان آب ولرم به همراه یک قاشق عسل در ابتدای صبح, تأثیر خوبی روی دستگاه گوارش و سایر بخش‌های داخلی شما دارد.
• یک دوش آب‌خنک می‌تواند مغز شمارا قلقلک داده و کاملاً بیدار کند.
• راهکار بعدی برای افزایش جریان خون در سر, ماساژ کف سر تا پیشانی و شقیقه‌هاست.
• پس از همه‌ی این‌ها می‌توانید روز خود را با یک صبحانه‌ مقوی به همراه نوشیدنی‌هایی چون چای سبز آغاز کنید.

رفع خواب آلودگی در محل کار

اکثر افراد بعد از ظهر ها احساس خستگی و خواب آلودگی دارند و برای مدت کوتاهی به استراحت می‌پردازند؛ اما این امر در افراد شاغلی که باید به ادامه کار خود بپردازند ایجاد مشکل کرده و امکان تمرکز برای پرداختن به سایر کارها را ندارند. در چنین زمان‌هایی انجام مواردی از قبیل زیر در محل کار می‌تواند انرژی لازم برای ادامه دادن فعالیت‌های کاری را برای شما فراهم کند:

• مقداری آب‌خنک به‌صورت خود بپاشید.
• ناهارتان را حتی‌الامکان سبک میل کنید.
• برای دقایقی با همکارانتان راجب پیشرفت ها و برنامه ریزی های کاری خود یا آن ها صحبت کنید.
• آدامس جویدن نیز خالی از لطف نیست.
• کارهای مهم را در ابتدای روز و قبل از ناهار انجام دهید و کارهای ساده‌تر را برای پایان روز در نظر بگیرید.
• دمای محیط کار را در صورت امکان بین ۲۰ تا ۲۵ درجه متعادل کنید.
• هر از چند دقیقه از جای خود بلند شده و کش و قوسی به بدنتان بدهید.
• خواندن مطالب کوتاه جذاب برای استراحت به ذهن
• یک شیشه از روغن نعنا در کشوی میزتان قرار داده و چند دقیقه یک‌بار آن را بو کنید.

برای رفع خواب آلودگی چی بخوریم؟

یکی از بهترین خوراکی‌ها برای رفع خواب آلودگی, شکلات تلخ با درصد کاکائو بالاست. چراکه علاوه بر دارا بودن کافئین خاصیت شاد کنندگی و تولید هورمون سروتونین نیز دارد. دومین خوراکی مفید برای خواب آلودگی بادام زمینی است که سرشار از ویتامین‌های گروه ب و منیزیم بوده و هشیاری لازم برای ادامه‌ی روز را برای شما فراهم می‌کند. استفاده از اسفناج, لوبیا, تخم‌مرغ و فلفل‌های قرمز در وعده ناهار می‌تواند سطح انرژی بدن را در ادامه روز به میزان چشمگیری افزایش دهد. موز, خرما و آجیل‌ها نیز از سایر خوراکی‌های مقوی و خوشمزه برای ریزه‌خواری در محیط کار جهت سرحال و پرانرژی ماندن هستند.

بیشتر بخوانید: مضرات سیگار کشیدن

نوشیدنی برای رفع خواب آلودگی

اولین و مهم‌ترین نوشیدنی که برای بدن ما حکم سوخت موتورمان را دارد چیزی نیست جز آب. نوشیدن میزان کافی از آب در طول شبانه‌روز تأثیر زیادی در سرحال و پرانرژی بودن ما دارد؛ اما از کجا بفهمیم بدن هر فردی چقدر آب نیاز دارد؟ به این روش که وزن خود را تقسیم بر دو کرده و عدد به دست آمده را که به اونس است, به گرم تبدیل کنید. پس از آب, نوشیدنی‌هایی چون چای سبز و قهوه‌ی بدون شکر رتبه‌های بعدی در لیست بهترین نوشیدنی برای رفع خواب آلودگی روزانه را دارند. نوشیدن مخلوط سرکه سیب و آب گرم (۱-۲ قاشق سرکه سیب در یک لیوان آب) و آب لیمو با آب گرم به‌صورت ناشتا نیز در سرحال و پرانرژی بودن در طول روز مفید هستند. دمنوش هایی نظیر دارچین و زنجبیل با مقداری بهارنارنج سبب آرامش اعصاب شده و با افزایش متابولیسم بدن, سرحالی و نشاط را به شما هدیه می‌کنند.

ورزش‌هایی برای رفع خواب آلودگی

همگان می‌دانند که ورزش کردن عالی‌ترین راه برای افزایش انرژی بدن و رفع خستگی و بی‌حالی است. انجام مرتب ورزش روزانه برای ۲۰ الی ۴۰ دقیقه سطح سلامت شمارا بالا برده و علاوه بر تأمین انرژی موردنیاز شما برای فعالیت‌های روزانه خواب شبانه را نیز بهبود می‌بخشد. مجموعه‌ای ازحرکات کششی مفید با استفاده از ابزارهایی مانند توپ جیم بال برای سرحال و بانشاط شدن در ابتدای صبح بسیار مفید هستند. شما می‌توانید این ورزش‌ها را به محض بیدار شدن و در رختخواب انجام دهید تا کاملاً هشیار شده و با حس خوب به استقبال یک روز جدید بروید:

رفع خواب آلودگی سریع

رفع خواب آلودگی به سریع‌ترین روش ممکن چیست؟ اگر پس از چند ساعت کار احساس خستگی و خواب آلودگی داشتید و قهوه هم مؤثر واقع نشد, چرت کوتاه را امتحان کنید. برای ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در سکوت و آرامش, چشمان خود را بسته و سعی کنید با فکر نکردن به کاری که به آن مشغول بودید, ذهن خود را در آرام ترین حالت ممکن قرار دهید. یکی از فوری‌ترین راهکارها برای افزایش هوشیاری و رفع خواب آلودگی این است که سرتان را برای یک دقیقه بین زانوهایتان به حالت برعکس قرار دهید و سپس برگردانید تا خونرسانی در مغزتان بهتر شده و سرحال شوید. پاشیدن آب سرد به‌صورت, جویدن آدامس نعنایی و همین‌طور گوش دادن به موسیقی‌های شاد و پرانرژی نیز از سایر ترفندهایی است که افراد برای بیدار و هشیار ماندن در محیط کار استفاده می‌کنند.

بیماری خواب آلودگی

خواب آلودگی در خارج از زمان صحیح و مناسب (۱۰ شب تا ۴ صبح) اگر به‌صورت مداوم و ادامه‌دار باشد غیرعادی بوده و نشانه‌ی وجود بیماری است. لذا برای رفع خواب آلودگی در ساعاتی که بدن معمولاً در سطح بالایی از انرژی قرار دارد باید اقداماتی انجام داده و حتی اگر لازم است آزمایش دهید. شاید هورمونی سرجایش نیست و یا تنظیم سطح ویتامین‌ها و املاح در بدنتان به‌هم‌خورده است. پس برای بهتر کردن اوضاع و بازگشت به سرحالی و نشاط در طول روز برای گرفتن نسخه‌ای مفید و اثربخش به پزشک مراجعه کنید.

حرکات کششی برای اول صبح

• اول کار میتوانید یک زیرانداز یکبار مصرف را برای راحتی هرچه بیشتر پهن کنید و حرکت های ورزشی را شروع کنید. این حرکات شامل کشش دست و پا از بالا و پایین در حالت درازکش است, به‌طوری‌که بدن در یک خط صاف و کشیده قرار بگیرد در همین حالت چند نفس عمیق بکشید و سپس بدن خود را رها کنید. دو یا سه بار این حرکت را تکرار کنید.
• پس ‌از آن زانوی راست را با دو دست گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید. چند لحظه نگهدارید و سپس این حرکت را برای زانوی چپ تکرار کنید.
• در حرکت سوم مجدداً زانوی خود را با دو دست گرفته و بالا بیاورید؛ اما این بار تا نهایت جایی که بدنتان انعطاف دارد, پاشنه پا را به سمت بالا کشیده و زانوی خود را صاف کنید. چند نفس عمیق, تکرار حرکت برای پای دیگر و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
• در حرکت چهارم هر دو زانو را به سمت قفسه سینه کشیده و چند لحظه در این حالت بمانید. درحالی‌که کمرتان در حال کش آمدن عضلات و بهبود خونرسانی است, نفس‌های عمیق کشیده و ریه‌های خود را با اکسیژن پر کنید.
• حرکت پنجم شامل کشش کامل عضلات کمر و پهلو است. به این صورت که باید شانه‌ها و کف پا کاملاً روی زمین قرار گرفته و زانوها خم باشند. سپس با حرکت دادن زانوها به چپ و راست بدون برداشتن کف پا و شانه‌ها از روی زمین, کشش را در کمر و پهلوی خود احساس کنید.
• پس از این پنج حرکت روی دو زانو نشسته و در حالتی که باسن ثابت است بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید. این حرکات را به همراه نفس‌گیری‌های عمیق ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• حرکت ششم شامل بردن دست‌ها به پشت و کشش قفسه سینه و حرکت هفتم کشش دو دست از جلو برای گرم کردن عضلات پشت است.
• سپس نشسته و بدون خم کردن زانوها, سعی کنید دو دست را به نوک پا نزدیک کنید. در حدی که کشش را در پشت ران و ساق پا حس کنید به کشیدن ادامه داده و سپس با برگشت نیم‌تنه بالا به‌جای خود, عضلات پا را آزاد کنید.
• پس از اینکه روی کشش تمام عضلات کار کردید مقداری در حدود یک دقیقه در فضای خانه قدم بزنید؛ و نفس عمیق بکشید.
• سپس ۱۰ حرکت اسکوات بزنید. به این صورت که پاها را به اندازه عرض شانه کنار هم باز کرده و با خم کردن ملایم زانوها تا حدی که باسن تخت را لمس کند, پایین بروید. دقت کنید که برای صحیح زدن این حرکت نباید زانوها از نوک پا جلوتر بیاید.
• پس از اسکوات یا اسکات به سراغ کشش حداکثری در پهلوها بروید. پای چپ را جلوی پای راست قرار داده و دست چپ را از بالای سر بکشید تا کشش را در سمت چپ بدن احساس کنید. با تکرار حرکت برای سمت دیگر بدن کل بدن را گرم و منعطف کنید.
• و در نهایت با خم کردن نیم‌تنه بالا و نزدیک کردن نوک دست به پاها پشت ران و ساق را کشش داده و به تمرین صبحگاهی امروز پایان دهید.

سپس به سراغ شروع یک صبح عالی رفته و روز خود را با برنامه‌ریزی به سمت اهدافتان پیش ببرید.

قبل از شروع فعالیت کاری خود نوشیدنی‌های کافئین دار بنوشید

مصرف مقداری کافئین در ابتدای ساعات کاری، می‌تواند هوشیاری شما را در آغاز روز افزایش دهد. اما حتماً این عمل را در آغاز فعالیت خود انجام دهید و توجه داشته باشید که مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین در ساعات دیرهنگام ممکن است به خواب شما پیش آید و اختلالاتی در نوع و کیفیت خواب شما ایجاد کند.

آب خوردن فراوان

مصرف مایعات دارای کافئین ممکن است به شکل موقت شما را با انرژی فراهم کند، اما نوشیدن آب در طول ساعات کاری نه تنها بسیار سالم‌تر است، بلکه همچنین به شما در حفظ هوشیاری کمک بسیاری می‌کند. ضروری است که بدانید که کمبود آب در بدن مستقیماً با کاهش تمرکز و از دست دادن حواس ارتباط دارد.
 

کلام آخر

احساس خستگی در محیط کار ممکن است باعث کاهش بهره‌وری و ایجاد ناخوشایندی در روز کاری شود. خوشحالانه، اقداماتی وجود دارند که می‌توانید فوراً انجام دهید تا از این احساس خستگی کاسته و بهبود در عملکرد خود در محل کار دست یابید. در این مقاله از وبسایت تامین شو، به معرفی این راهکارها پرداخته‌ایم تا شما بتوانید از آنها بهره‌مند شوید و در محیط کار، با کاهش خواب‌آلودگی، به هوشیاری بیشتری دست یابید.