ده راه پایین آوردن فشار خون در خانه + درمان فشارخون بالا

فشار خون بالا به دلایل مهمی به "قاتل خاموش" معروف است. این بیماری اغلب بدون نشانه‌ای قابل تشخیص است؛ اما خطر اصلی آن مرتبط با بیماری‌های قلبی و سکته قلبی است که به عنوان یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده شناخته می‌شوند. حدود نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده با فشار خون بالا مواجه هستند. در این مقاله از سایت تامین شو، به بررسی راهکارهای کاهش فشار خون و درمان فشارخون بالا در خانه خواهیم پرداخت.

برای پایین آوردن فشار خون ورزش کنید

ورزش‌های هوازی و مقاومتی، به‌ویژه برای مردان، می‌توانند فشار خون بالا را به طور قابل‌ توجهی کاهش دهند. وقتی که شما ورزش می‌کنید و ضربان قلب و تنفستان را به طور منظم افزایش می‌دهید، قلب شما قوی‌تر می‌شود و با کمترین تلاش خون را بهتر پمپاژ می‌کند، که منجر به کاهش فشار در شریان‌های شما می‌شود و در نتیجه، فشار خون شما کاهش می‌یابد.
طبق گزارشات توصیه میشود که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را در جلسات ۴۰ دقیقه‌ای، سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل استفاده از پله‌ها، پیاده‌روی به‌جای رانندگی، انجام کارهای خانه، باغبانی و... باشند.
مطالعات در حال انجام همچنان نشان می‌دهند که حتی فعالیت‌ های بسیار سبک نیز، به‌ویژه برای افراد مسن، فواید قابل توجهی دارند. بنابراین، برای درمان فشارخون بالا توصیه می‌شود که حداقل نیم ساعت در روز را به فعالیت بدنی متوسط یا شدید اختصاص دهید و این فعالیت‌ها را به صورت منظم انجام دهید.
 

در صورت داشتن اضافه وزن، وزن خود را کم کنید

مطالعات نشان می‌دهند که اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند به طور قابل توجهی در درمان فشارخون بالا موثر باشد. علاوه بر این، کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات پزشکی دیگر نیز کاهش دهد. بر اساس مروری بر چندین مطالعه، رژیم‌های کاهش وزن می‌توانند فشار خون بالا را به طور متوسط ۳.۲ میلی‌متر جیوه دیاستولیک و ۴.۵ میلی‌متر جیوه سیستولیک کاهش دهند.

مصرف شکر را کاهش دهید

محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند منجر به کاهش وزن و پایین آوردن فشار خون در خانه شود، بنابراین یکی از راهکارهای سریع درمان فشارخون بالا ، محدودیت مصرف این کربوهیدرات‌هاست. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۴، کربوهیدرات‌های ساده به‌ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون را بیشتر از نمک افزایش دهند. یکی از مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که احساس سیری بیشتری دارید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می‌کنید، که می‌تواند به مدت طولانی‌تری از شما سیر نگه‌دارد.

مصرف نمک را کمتر و پتاسیم را بیشتر کنید

مصرف زیاد نمک می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد، در حالی که کاهش مصرف آن می‌تواند برای پایین آوردن فشار خون در خانه مفید باشد. پتاسیم در کاهش فشارخون نقش مهمی دارد، زیرا به دفع نمک از بدن کمک می‌کند و می‌تواند فشار در رگ‌های خونی را کاهش دهد.
غذاهایی غنی از پتاسیم شامل میوه‌های خشک مانند زردآلو و آلو، محصولات لبنی مانند شیر و ماست، انواع لوبیا و عدس، و سبزیجاتی نظیر سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و اسفناج هستند. به این نکته توجه داشته باشید که برای بیمارانی با مشکلات کلیوی، مصرف بیش از حد پتاسیم ممکن است مضر باشد. بنابراین، قبل از افزایش مصرف پتاسیم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. رعایت این موارد میتواند به پایین آوردن فشار خون در خانه کمک کند.
 

بیشتر بخوانید: فشارخون نرمال چند است؟

داشتن رژیم غذایی سالم

در ادامه مطلب داشتن رژیم غذایی سالم برای درمان فشارخون بالا را بررسی خواهیم کرد.

• مصرف میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار را تشویق می‌کند. این اقدام به دلیل غنی بودن این مواد به فیبرها و مواد مغذی اساسی کمک می‌کند.
• استفاده از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را توصیه می‌کند، که به جلوگیری از مصرف اضافه چربی و کالری غیرضروری کمک می‌کند.
• مصرف ماهی، گوشت طیور، انواع لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی را پیشنهاد می‌دهد. این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین‌های سالم هستند که برای سلامتی قلبی مفید هستند.
• از مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و قندهای افزودنی هستند، پرهیز کنید. این شامل غذاهایی مانند خوراکی‌های فراورده‌های گوشتی چرب، شیرینی‌ها، و مواد غذایی پرفرازنده است.

رژیم غذایی DASH با تأکید بر این موارد، به بهبود کلیت زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

خوردن غذاهای فرآوری شده را کم کنید

غذاهای فرآوری شده عموماً حاوی مقدار زیادی نمک، قند افزودنی و چربی‌های ناسالم هستند که مصرف آن‌ها می‌تواند منجر به اضافه وزن شود و همچنین بر فشار خون اثرگذار باشد. برخی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از:

• گوشت‌های فرآوری شده
• بسیاری از غذاهای آماده یا سرخ شده
• خوارکی‌های فرآوری شده

مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده به شما کمک می‌کند که مقدار نمک، قند و کربوهیدرات تصفیه شده را کمتر مصرف کنید. این اقدامات به درمان فشارخون بالا کمک می‌کنند، زیرا مصرف زیاد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و قندها و چربی‌های اضافی نیز ممکن است باعث افزایش وزن شوند که این نیز به فشار خون مضر است.

استرستان را مدیریت کنید

پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای کنترل استرس نقش مهمی در بهبود وضعیت سلامت و پایین آوردن فشار خون در خانه دارد. این راه‌حل‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• تمرین تنفس: تنفس عمیق و متمرکز می‌تواند به کاهش استرس و آرامش شما کمک کند.
• پیاده ‌روی: فعالیت‌های ورزشی ملایم مانند پیاده‌روی می‌توانند به تسکین استرس و تقویت سلامت عمومی کمک کنند.
• کتابخوانی: خواندن کتاب‌های آرامبخش یا مطالعه مطالب مورد علاقه می‌تواند به شما کمک کند تا از ذهن خود دور شده و استرس را کاهش دهید.
• گوش دادن به موسیقی: موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید و حالت ذهنی مثبت‌تری داشته باشید.
• تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) : تمریناتی مانند تمرینات ذهن آگاهی و تمرکز بر حالت حاضر می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کنترل کنید و به طور مؤثری با واکنش‌های هیجانی خود مقابله کنید.
• مدیتیشن: مدیتیشن و تمرینات آرامش‌بخش می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید و ذهن خود را آرام کنید.
• تمرین ریلکسیش: تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تنش و تحرکات عضلات را کاهش دادن و به شما کمک می‌کنند تا به آرامش برسید.

هر کدام از این روش‌ها می‌توانند به شیوه‌ای موثر برای کنترل استرس و بهبود وضعیت سلامت عمومی شما کمک کنند. مناسب‌ترین روش برای شما ممکن است به تجربه شخصی و تمایلات شما بستگی داشته باشد.

برای درمان فشارخون بالا، سیر مصرف کنید

سیر تازه یا عصاره سیر می‌تواند به پایین آوردن فشار خون در خانه کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل سیر در بیماران مبتلا به فشار خون بالا، می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا حدود ۵ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۲.۵ میلیمتر جیوه کاهش دهد. این نتایج نشان می‌دهند که سیر می‌تواند به عنوان یک روش طبیعی و مؤثر برای پایین آوردن فشار خون فوری مورد استفاده قرار بگیرد. با این حال، قبل از شروع هرگونه مکمل یا تغذیه جایگزین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دارای شرایط خاصی مانند مشکلات قلبی یا کلیوی هستید.
 

مصرف الکل را کم کنید

مطالعات نشان داده است که مصرف الکل به میزان ۳۰ گرم یا بیشتر می‌تواند تأثیرات مختلفی بر ضربان قلب و فشار خون داشته باشد. مصرف الکل صدمات زیر را در پی دارد.
افزایش ضربان قلب: مصرف الکل به میزان ۳۰ گرم یا بیشتر می‌تواند ضربان قلب را تا ۲۴ ساعت افزایش دهد.
تأثیر بر فشار خون: در ۱۲ ساعت اول پس از مصرف، فشار خون معمولاً کاهش می‌یابد، اما پس از گذشت این مدت ممکن است بالا برود.
آنچه که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند، این است که مصرف الکل باید به حداکثر دو نوشیدنی استاندارد در روز برای مردان (حدود ۲۸ گرم الکل) و یک نوشیدنی استاندارد برای زنان (حدود ۱۴ گرم الکل) محدود شود. یک نوشیدنی استاندارد معادل مقدارهای زیر می‌باشد:

• یک آبجو ۳۴۰ گرمی
• یا ۱۱۳ گرم شراب
• یا ۴۲ گرم الکل با ۸۰ درصد الکل
• یا ۲۸ گرم الکل با ۱۰۰ درصد الکل

این مقادیر معمولاً برای اندازه‌گیری مصرف الکل به صورت استاندارد استفاده می‌شوند. استفاده از میزان بیشتر الکل می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله افزایش خطرات سلامتی، از جمله افزایش فشار خون، مشکلات قلبی، و مشکلات کبدی منجر شود، بنابراین این توصیه‌ها برای حفظ سلامتی عمومی بسیار حیاتی است.
 

تجدید نظردر مصرف کافئین 

افرادی که روزانه ۱ تا ۳ فنجان قهوه می‌نوشند معمولاً فشار خون بالا را تجربه نمی‌کنند، زیرا مصرف معتدل کافئین می‌تواند در برخی افراد به کنترل فشار خون کمک کند. با این حال، اگر بدن شما به کافئین عادت ندارد، مصرف زیاد یا حتی مقدار کم آن ممکن است فشار خون را افزایش دهد.
در مقابل، مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا با کافئین بالا ممکن است شما را در معرض افزایش فشار خون قرار دهد و در نتیجه خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد. به همین دلیل، متخصصان عموماً توصیه می‌کنند که مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا با کافئین بالا، به ویژه برای افرادی که کم سن و سال هستند یا مشکلات سلامتی دارند، محدود یا بهترین حالت از آنها خودداری کنند.  بهتر است همواره با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد میزان مناسب مصرف کافئین و تأثیر آن بر سلامت قلب و فشار خون خودتان اطلاعات دقیق‌تری بدست آورید.
 

کلام اخر

فشار خون بالا می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد. با استفاده از روش‌هایی مانند ورزش، رژیم غذایی مناسب، کنترل استرس و سایر راه‌حل‌های خانگی می‌توانید به پیشگیری یا درمان فشارخون بالا کمک کنید. ورزش منظم مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا و تمرینات هوازی می‌تواند به بهبود عمومی سلامتی قلبی و عروقی و کاهش فشار خون کمک کند. همچنین رژیم غذایی سالم که شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات کم چرب و فقط نمک‌های معمولی است، نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. کنترل استرس نیز از طریق تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، یا فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند موسیقی گوش دادن، می‌تواند به پایین آوردن فشار خون در خانه و بهبود عمومی استرس کمک کند. اگر درمان‌های خانگی نتوانند بهبود وضعیت شما را بهبود بخشند یا فشار خون شما بسیار بالاست، بهترین راه حل مراجعه به پزشک است. پزشک شما می‌تواند بررسی دقیق‌تری انجام دهد و درمان مناسب را برای کنترل فشار خون بالا تجویز کند، که ممکن است شامل داروها یا سایر روش‌های درمانی باشد.

سوالات متداول

چه نوع ورزش‌هایی برای کاهش فشار خون موثر هستند؟
   ورزش‌های هوازی و مقاومتی، به‌ویژه برای مردان، می‌توانند فشار خون بالا را به طور قابل توجهی کاهش دهند. توصیه می‌شود که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را در جلسات ۴۰ دقیقه‌ای، سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

چگونه می‌توان با تغییر رژیم غذایی به کاهش فشار خون کمک کرد؟
مصرف میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، ماهی، گوشت طیور، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین محدود کردن مصرف نمک، قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز تاثیر مثبتی دارد.

چه روش‌هایی برای مدیریت استرس به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟
   تمرین تنفس عمیق، پیاده‌روی، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، تمرین ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشار خون کمک کنند.